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NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

nutrición y actividad

La salud depende, de los alimentos que tomamos.

Qué ingerir, en qué cantidad, y en qué momento , son tres pilares básicos en la Nutrición Deportiva.  Esto es lo que se denomina “TIMING NUTRICIONAL”.

Cuando hablamos de nutrición, hablamos tanto de alimentación , como de hidratación, siendo ambos conceptos igual de importantes.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, explica que es necesaria una planificación metódica de la ingesta de los alimentos, acorde a la actividad.

Según  el artículo publicado por la doctora Alejandra Hintze (especialista en Medicina del Deporte y Terapia Intensiva),  el “timing nutricional” es la clave  para un buen rendimiento y cuando comer cada nutriente es lo que hace la diferencia.

 

ANTES DEL EJERCICIO

 

Nunca se debe hacer ejercicio en ayunas ya que no sólo empeora el rendimiento, sino que la energía se toma a partir de las proteínas de los mismos músculos que están trabajando.

Antes de comenzar la actividad física, se debe de cargar de energía los músculos y el cerebro. Es importante ingerir hidratos de carbono, en una cantidad moderada, para no sobrecargar el sistema digestivo, y  para mejorar la disponibilidad de azúcar (glucosa) en la sangre.

 

DURANTE EL EJERCICIO

 

El consumo de hidratos de carbono mientras se hace ejercicio logra aumentar la resistencia y reducir el daño natural que se producen en los músculos. Ante mayor disponibilidad de hidratos de carbono (azúcar) circulando en la sangre, habrá una menor necesidad del uso de las proteínas musculares como fuente de energía .

Cuanto mayor tiempo dure la actividad física, habrá una mayor demanda del hidratos de carbono. Por ejemplo, si una persona corre una hora, debería ingerir 30 gramos de carbohidratos, tanto en alimento como en bebida. Una botella de una bebida deportiva (240 mililitros) contienen, aproximadamente, 15 gramos de hidratos de carbono lo que permite asociarla a los alimentos y llegar al objetivo. Si dicha persona se mantiene corriendo durante 2 horas, va a necesitar el doble .

Las bebidas deportivas son una fuente muy útil de hidratos de carbono por su fácil digestión y, al mismo tiempo, aportan líquidos y electrolitos para la hidratación.

 

DESPUÉS DEL EJERCICIO

 

El momento posterior al ejercicio es el más relevante y el que más se deja de lado. Es crucial reponer la energía que se almacena en los músculos y el hígado (glucógeno) rápidamente en los primeros 45 minutos post-ejercicio ya que el músculo se encuentra en un estado de mucha avidez por lo hidratos de carbono y las proteínas.

Si se le administra al organismo exactamente lo que necesita en el momento que lo necesita, se mejora el rendimiento deportivo, se minimiza el daño muscular y se facilita la máxima recuperación.

Si se aprovecha este momento, en las primeras 2 hs se repone el 80% de la energía haciendo que el próximo entrenamiento sea óptimo y se eviten lesiones. Si no se aprovecha este lapso, se pueden tardar más de 48 hs para lograr el mismo efecto.

Por lo que podemos concluir y basándonos en lo expuesto que un deportista debería comer “normal” durante el día y sobrecargar mayoritariamente la ingesta de carbohidratos desde que termina el ejercicio y en las 4 horas siguientes, en una cantidad variable, dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio. Por lo que una correcta nutrición , en el momento indicado, es la herramienta más importante para lograr una vida saludable, con un rendimiento adecuado.

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